di DANIELE PIETRUCCI –
VITERBO – Cari lettori di Tuscia Times ci troviamo per uno dei momenti più importanti dell’anno, anche di questo 2020 così difficile per tutti noi. Con questo mio articolo dell’anno colgo l’occasione per ringraziare ancora una volta la testata che mi ospita e tutti voi, per l’affetto e l’attenzione che mi avete finora riservato. Ci risentiremo il prossimo anno, sperando di farlo sempre più in buona salute e serenità: abbiamo bisogno dell’una e dell’altra.
L’argomento con cui avrei il piacere di tenervi ancora una volta compagnia è la corretta alimentazione nei mesi invernali. E’ importante seguire un equilibrato regime alimentare anche per combattere le classiche influenza stagionali. Come sempre cercherò di darvi suggerimenti utili ma anche facilmente applicabili, basta un minimo di rigore da parte nostra.
Ho suddiviso il tutto in alcuni punti essenziali, il primo è quello di suddividere la giornata in 3 pasti principali e 2 spuntini ( Regola dell’Orologio).
Ricordiamo che in inverno non occorrono più grassi: l’apporto totale consigliato è lo stesso in ogni stagione, cioè il 25-30 per cento del fabbisogno calorico quotidiano. Di questi, tra l’altro, i due terzi circa dovrebbero essere rappresentati da grassi insaturi e polinsaturi (origine vegetale) e solo un terzo da grassi saturi (origine animale), dei quali invece si abusa in alcune ricette invernali.
L’energia necessaria deve essere fornita principalmente dai carboidrati complessi (pane, pasta, cereali in genere da preferire integrali) che sono, tra l’altro, meno calorici dei grassi (circa quattro 
calorie per grammo, contro le nove dei lipidi).
Fondamentale come sempre frutta e verdura fresca, da consumare 5 volte al giorno, in particolare agrumi, kiwi, cavolfiore, broccoli, broccoletti, cavolini di Bruxelles e verza. Date maggiore spazio ad alimenti ricchi di vitamina A, E e soprattutto C (sono ottimi antiossidanti); quest’ultima ha un’azione antinfiammatoria, aumenta le difese dell’organismo e lo protegge dalle infezioni. Bastano piccole quantità di vitamina C (60 milligrammi al giorno) per rinforzare il sistema immunitario.
I fumatori ricordino sempre che ogni sigaretta “brucia” molta vitamina C, quindi per loro – se proprio non riescono a smettere, la quantità deve necessariamente aumentare.
In gravidanza e durante l’allattamento il fabbisogno di vitamina C aumenta fino a 90-100 mg. Questa vitamina favorisce inoltre l’assorbimento del ferro, soprattutto quello contenuto nella verdura, importante per il mantenimento della temperatura corporea e per potenziare le difese naturali contro raffreddore, mal di gola e tosse. Ne è un’ottima fonte il limone, da usare come condimento, e arance, clementine e mandarini come frutta.
Ferro e Zinco sono due minerali fondamentali per il corpo e per il buon funzionamento delle difese immunitarie. Anche il Selenio ha un’importante funzione antiossidante e contribuisce ad aumentare le difese immunitarie, migliorando la produzione di anticorpi. La sua azione risulta potenziata in associazione alla vitamina E. Legumi, frutta secca e spinaci sono ottime fonti.
Aglio e cipolla sono basi fondamentali della nostra cucina tradizionale, ma oltre ad essere ricchi di vitamine e sali minerali hanno proprietà antisettiche, fluidificano e aiutano ad eliminare il catarro.
Spezie – come curry, paprika e peperoncino – sono fonti di acido acetilsalicilico, un importante principio attivo antinfiammatorio. Inoltre hanno un’azione vasodilatatoria che favorisce la sudorazione e la stabilizzazione della temperatura corporea.
Non va dimenticata l’importanza dei liquidi. Oltre all’acqua, si possono assumere bevande calde, come infusi e tisane ricche di vitamine e flavonoidi. Preferire anche gli alimenti caldi, meglio ancora se di consistenza liquida, poiché i liquidi mantengono il calore più a lungo delle sostanze solide. Brodi, minestre e zuppe creano vasodilatazione e beneficio per le vie aeree superiori irritate, con effetto fluidificante.
Si consiglia anche l’uso di probiotici e prebiotici che, equilibrando la flora batterica intestinale, migliorano le funzionalità dell’organismo e potenziano le difese immunitarie. Sono presenti nello yogurt e nei vegetali (es. aglio, cipolla, carote, cicoria, orzo, segale, avena, ecc.).
L’alcool favorisce la vasodilatazione e dà in un primo momento una sensazione di calore, ma in seguito aumenta quella di freddo. Anche gli alimenti troppo freddi potrebbero far aumentare la nostra percezione di freddo.
Mi fermo come sempre qui e vi attendo il prossimo anno per un nuovo ciclo di articoli. Assieme a tutto il mio staff vi saluto ancora una volta e vi ringrazio.
Daniele Pietrucci
Biologo Nutrizionista, specializzato in Biochimica Clinica. Responsabile del Centro Nutrizionale TAOS a Tuscania e del Centro Nutrizionale Viterbese nel capoluogo.
